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SUJET : Entraînements de la semaine

Entraînements de la semaine il y a 2 mois 3 semaines #2315

Entraînement du mardi 29/01/2019
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Groupe 1 :
- 10' à allure marathon enchainé avec 10' à allure semi
- renforcement musculaire au cube bleu

Groupe 2 :
- 10 lignes droites (entre 2 poteaux) avec retour chaque fois en rétro-running
- 6 x 800 (endurance active ou seuil suivant niveau)
- (30”chaise/10 fentes frontales) x 4

Retour 10'
Gainage

Entraînement du jeudi 31/01/19
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Groupe 1 :
- Seuil pyramidal 8', 6', 3', 6', 8' recup la moitier max 3min

Groupe 2:
- 10 montées rapides côte station d’épuration
- 4’ endurance active / 3’ au seuil / 2’ seuil+ / 4’ à nouveau en endurance active
- chaise (30”/45”/1’)

Entrainement du dimanche 03/02/19
Lieu de rendez-vous : Pinsaguel - après salle de la Muscadelle
Horaire : 9h00
Le sujet a été verrouillé.

Entraînements de la semaine il y a 2 mois 2 semaines #2322

Entraînement du mardi 05/02/2019
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Groupe 1 :
- 2 X (3 X 1'/1' à VMA enchainé avec 6' de seuil à 85% VMA recup 2')

Groupe 2 :
- 8 x 200m rapide + 5’ endurance fondamentale + 1000m au seuil et 5’ de nouveau en endurance fondamentale

Retour 10'
Gainage / renforcement

Entraînement du jeudi 07/02/19
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Groupe 1 :
- 6 X 1000m à 85 - 90% VMA récup la moitié du temps d'effort

Groupe 2:
- 6 x 600m en accélération progressive se découpant comme suit : 200m soutenu, 200m au seuil et 200m à VMA, 1’ à 1’30” de récup après chaque 600m + chaise (30”/45”/1’)

Retour 10'
Gainage / renforcement

Entrainement du dimanche 10/02/19
Lieu de rendez-vous : Pinsaguel - après salle de la Muscadelle
Horaire : 9h00
Le sujet a été verrouillé.

Entraînements de la semaine il y a 2 mois 1 semaine #2326

Entraînement du mardi 12/02/2019
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Groupe 1 :
- 1000 récup 2'
2 x 500 récup 1 entre les 500 et 2' avant d’enchaîner le 1000
1000 récup 2'
2 x 500 récup 1 entre les 500 et 2' avant d’enchaîner le 1000
1000

Groupe 2 :
10 montées rapides côte station épuration (récup dans la descente)
4 x 1000m en enchainement (1000m allure marathon/1000m endurance fondamentale/1000m allure marathon/1000m endurance fondamentale). Variante : les plus rapides peuvent revenir à chaque fois chercher les autres pour repartir avec eux sur le prochain 1000m.
chaise (4 x 45”)

Retour 10'
Gainage / renforcement

Entraînement du jeudi 14/02/19
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Groupe 1 :
- 10 X 1'15" à VMA 45" recup (au trot)
- puis recup en allant chercher le groupe 2

Groupe 2:
séance fartlek en groupe
2000m tranquille/5 x 200m vite et placé (en s’appliquant sur la gestuelle globale)/600m au seuil et 4 x 100m à VMA pour terminer.
chaise (30”/45”/1’)

Retour 10'
Gainage / renforcement

Entrainement du dimanche 17/02/19
Lieu de rendez-vous : Pinsaguel - après salle de la Muscadelle
Horaire : 9h00
Le sujet a été verrouillé.

Entraînements de la semaine il y a 2 mois 5 jours #2328

Entraînement du mardi 19/02/2019 (tentative de reprise pour moi)
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Groupe 1 :
10' allure marathon, 10' allure semi et 10' allure 10km.
En général, il y a 1km/h de différence entre chaque allure.

Groupe 2 :
1 x 2000 endurance active
8 x 30”vite/30”lent
1 x 2000 endurance active (dernier 1000 un peu plus vite)

Retour 10'
Gainage / renforcement

Entraînement du jeudi 21/02/19
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Groupe 1 :
- 2 X (3 X 1'/1' à VMA puis 6' à 85% VMA, récup 2')
- puis recup en allant chercher le groupe 2

Groupe 2:
séance endurance en continu avec dans le final 6 lignes droites sur 100m (retour en course lente à la marque de départ à chaque fois)

Retour 10'
Gainage / renforcement

Entrainement du dimanche 24/02/19
Lieu de rendez-vous : Pinsaguel - après salle de la Muscadelle
Horaire : 9h00
Le sujet a été verrouillé.

Entraînements de la semaine il y a 1 mois 4 semaines #2330

Entraînement du mardi 26/02/2019 (nouvelle tentative de reprise pour moi)
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Groupe 1 :
- 10 X 1'15" à VMA 45" recup (au trot)
- puis recup en allant chercher le groupe 2

Groupe 2 :
1000m endurance active / 400m lent / 1500m endurance active / 400m lent / 1000m endurance active /4 x 100m vite pour terminer. Variante pour les plus entrainés : réaliser les fractions longues au seuil et les 4 x 100m à VMA

Retour 10'
Gainage / renforcement

Entraînement du jeudi 28/02/19
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Groupe 1 :
- 3 X 8' au seuil recup 2'

Groupe 2:
1x 800m endurance active / 2 x 600m seuil / 3 x 400m seuil plus / chaise : 4 x 45”

Retour 10'
Gainage / renforcement

Entrainement du dimanche 03/03/19
Lieu de rendez-vous : Pinsaguel - après salle de la Muscadelle
Horaire : 9h00
Le sujet a été verrouillé.

Entraînements de la semaine il y a 1 mois 2 semaines #2334

Entraînement du mardi 05/03/2019
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Groupe 1 :
- 2 X (3 X 1'/1' à VMA puis 6' à 85% VMA, récup 2')

Groupe 2 :
Multi pyramidal au seuil : 1er bloc : 600/800/600 (seuil) suivi de 5’ en endurance active, 2ème bloc : 400/600/400 (seuil plus ou VMA suivant niveau)
Récup après chaque fraction : complète à moitié temps effort suivant niveau.

Retour 10'
Gainage / renforcement

Entraînement du jeudi 07/03/19
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Groupe 1 :
- 1000m récup 2'
2 x 500m récup 1 entre les 500 et 2' avant d’enchaîner le 1000
1000m récup 2'
2 x 500m récup 1 entre les 500 et 2' avant d’enchaîner le 1000
1000m

Groupe 2:
Distances régressives à différentes allures : 1200 (endurance fondamentale) / 1000 (endurance active) / 800 (seuil) / 600 (VMA).

Retour 10'
Gainage / renforcement

Entrainement du dimanche 10/03/19
Lieu de rendez-vous : Pinsaguel - après salle de la Muscadelle
Horaire : 9h00
Le sujet a été verrouillé.

Entraînements de la semaine il y a 1 mois 1 semaine #2335

Entraînement du mardi 12/03/2019
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Groupe 1 :
6 X 800m 90% VMA (ou un petit peu plus) récup la moitié du temps de l'effort.

Groupe 2 :
Seuil : 400/600/800 puis 5’ course lente et à nouveau 400/600/800.

Retour 10'
Gainage / renforcement

Entraînement du jeudi 14/03/19
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Groupe 1 :
10' allure marathon, 10' allure semi et 10' allure 10km.
En général, il y a 1km/h de différence entre chaque allure.

Groupe 2:
Endurance en continu avec certaines fractions courues plus rapidement.

Retour 10'
Gainage / renforcement

Entrainement du dimanche 17/03/19
Lieu de rendez-vous : Pinsaguel - après salle de la Muscadelle
Horaire : 9h00
Le sujet a été verrouillé.

Entraînements de la semaine il y a 1 mois 5 jours #2336

Entraînement du mardi 19/03/2019
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Groupe 1 :
5 X 1000m au seuil (85% VMA) récup la moitié du temps de l'effort.

Groupe 2 :
4 x 1000 enchainés avec augmentation progressive de la vitesse (endurance fondamentale, endurance active, seuil, et seuil plus ou VMA suivant niveau)

Retour 10'
Gainage / renforcement

Entraînement du jeudi 21/03/19
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Groupe 1 :
VMA pyramidale 85%VMA : 3', 6', 9', 6', 3' récup la moitié de l'effort max 3.

Groupe 2:
Séance endurance en continu (on reste en groupe) et 12 montées rapides de la cote de la station d’épuration à la fin (récup en descendant)

Retour 10'
Gainage / renforcement

Entrainement du dimanche 24/03/19
Lieu de rendez-vous : Pinsaguel - après salle de la Muscadelle
Horaire : 9h00
Le sujet a été verrouillé.

Entraînements de la semaine il y a 4 semaines 1 jour #2337

Entraînement du mardi 26/03/2019
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Programme 1 :
10 X 1'15" à VMA 45" recup (au trot) avec 10 burpees avant chaque sprint

Programme 2 :
4 x 400 seuil plus (ou VMA suivant niveau, récup moitié temps effort) / 5’ endurance / 4 x 400 seuil plus ou VMA à nouveau

Retour 10'
Gainage / renforcement

Entraînement du jeudi 28/03/19
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Programme 1 :
5 X 1000m au seuil (85% VMA) récup la moitié du temps de l'effort.

Programme 2:
4 x 1000 en endurance active avec augmentation de l’allure sur les derniers 400 pour chaque 1000, récup moitié temps effort.

Retour 10'
Gainage / renforcement

Entrainement du dimanche 31/03/19 (attention changement d'heure)
Lieu de rendez-vous : Pinsaguel - après salle de la Muscadelle
Horaire : 9h00
Le sujet a été verrouillé.

Entraînements de la semaine il y a 2 semaines 6 jours #2344

Entraînement du mardi 02/04/2019
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Programme 1 :
- 1000m récup 2'
2 x 500m récup 1 entre les 500 et 2' avant d’enchaîner le 1000
1000m récup 2'
2 x 500m récup 1 entre les 500 et 2' avant d’enchaîner le 1000
1000m

Programme 2 :
Sur toute la piste cyclable de 4 kms aller-retour, exercices vitesse et changement de rythme en continu, courir en file indienne (nombre des groupes en fonction de l’effectif). 1) Aller : à tour de rôle le dernier accélère et double pour se placer en tête. 2) Retour : à tour de rôle le premier impose son rythme (sur 5/6 foulées) puis se laisse décrocher pour prendre la dernière place.

Retour 10'
Gainage / renforcement

Entraînement du jeudi 04/04/19
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Programme 1 :
Seuil pyramidal : 400 / 600 / 800 / 1000 / 800 / 600 / 400 (récup moitié temps effort en course lente)

Programme 2:
Seuil pyramidal : 800 / 1000 / 1200 / 1000 / 800 (récup moitié temps effort en course lente)

Retour 10'
Gainage / renforcement

Entrainement du dimanche 07/04/19
Lieu de rendez-vous : Pinsaguel - après salle de la Muscadelle
Horaire : 9h00
Le sujet a été verrouillé.

Entraînements de la semaine il y a 2 semaines 1 jour #2347

Entraînement du mardi 09/04/2019
Lieu de rendez-vous : Pinsaguel - après salle de la Muscadelle
Horaire : 18h30
Attention pas de vestiaire ni de douche et chaussures de trail fortement conseillées

Découverte des lieux et pour ceux qui connaissent, accélération dans la côte de Goyran


Entraînement du jeudi 11/04/19
Lieu de rendez-vous : Pinsaguel - après salle de la Muscadelle
Horaire : 18h30

Séance de côté : 10 X les escaliers, retour par le même chemin

Entrainement du dimanche 14/04/19
Lieu de rendez-vous : Pinsaguel - après salle de la Muscadelle
Horaire : 9h00
Le sujet a été verrouillé.

Entraînements de la semaine il y a 1 semaine 10 heures #2348

Entraînement du mardi 16/04/2019
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Programme 1 :
- 2 séries de 2'/4'/2'/4' recup 1' pour les 2' d'effort et 1'30" pour les 4'. Allure 90% VMA

Programme 2 :
- séance “Zatopek” en binôme de même niveau ( à tour de rôle 400m vite/200m cool non stop)

Gainage.

Entraînement du jeudi 18/04/19
Horaire : 18h30

Je propose 2 localisations différentes selon si vous souhaitez faire de la vitesse sur route ou du trail
1er groupe --> lieu de rendez-vous : Pinsaguel - après salle de la Muscadelle au pied du chateau d'eau (attention pas de vestiaire)
2ième groupe --> Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone

Groupe 1 : (avec moi)
- travail de côte longue (jusqu'à Goyrans) + descente appuyée

Groupe 2 :
Programme 1 :
- 4 X 5' au seuil (85% VMA) récup 2'

Programme 2 :
- exercice vitesse/changement de rythme (2 x 2000m) en petit groupe de même niveau (file indienne), à tour de rôle le dernier de la colonne accélère et double pour venir se placer en tête, allure proche du seuil.

Gainage.

Entrainement du dimanche 21/04/19
Lieu de rendez-vous : Pinsaguel - après salle de la Muscadelle
Horaire : 9h00

Sortie longue route ou trail
Le sujet a été verrouillé.

Entraînements de la semaine il y a 3 heures 13 minutes #2350

Entraînement du mardi 23/04/2019
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Programme 1 :
- 6 X 800m à 90% VMA
- Chaise tous ensemble

Programme 2 :
- 6 x 30”chaise au pied de la côte de la station d’épuration suivies d’une montée rapide (redescente en course lente)
- puis 1 x 2000m endurance active ou seuil suivant niveau
- et de nouveau 6 x 30”chaise/montée rapide côte pour terminer.

Retour 10'
Gainage

Entraînement du jeudi 25/04/19 sans moi pour cause de déplacement pro
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Programme 1 :
- Seuil pyramidal 8', 6', 3', 6', 8' recup la moitier max 3min

Programme 2:
- 4000m en negative split (longue accélération progressive) : 4 tronçons de 1000m (1 : endurance fondamentale 2) endurance active 3) seuil et 4) seuil plus ou VMA suivant niveau, bien gérer son allure car pas de pause entre les 1000m. Pour ceux qui ont une montre GPS possibilité aussi de travailler en fonction de vitesses établies (exemple : 1) 9 km/h 2) 10 km/h 3) 11 km/h et 4) 12 km/h)

Entrainement du dimanche 28/04/19
Lieu de rendez-vous : Pinsaguel - après salle de la Muscadelle
Horaire : 9h00
Sortie longue trail ou route selon envie
Le sujet a été verrouillé.
Temps de génération de la page : 0.050 secondes

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